Higiene del sueño: qué hábitos incorporar para mejorar la calidad del descanso

Dificultad para conciliar el sueño, sueño entrecortado, disminución en la cantidad y calidad del sueño son algunos síntomas frecuentes que pueden traer los pacientes a la consulta. A su vez, la falta de sueño y el mal dormir acarrean complicaciones asociadas como irritabilidad, disminución del rendimiento, fallas de memoria, fatiga, etc.

La psicóloga Macarena Navarro de Amaya Espacio de Salud, señala que la higiene del sueño puede ser una herramienta clave para mejorar la calidad de nuestro descanso y prevenir estas complicaciones. En esta nota tenés todos los detalles y tips para mejorar tu calidad de vida.


Al momento de la evaluación observamos que la persona tiene incorporado una serie de hábitos que están incidiendo de manera negativa en su calidad de sueño produciendo las alteraciones mencionadas. Para estos casos existe lo que se denomina: higiene del sueño.

Podemos definir la higiene del sueño como la toma de conciencia sobre qué actitudes o rutinas son beneficiosas y cuáles son perjudiciales para el sueño. Al tomar conciencia de ello podemos poner en práctica de manera deliberada conductas que ayuden a cuidar la calidad de nuestro sueño.

Es importante destacar que en una gran mayoría de pacientes observamos que estas alteraciones del sueño son consecuencia de algún otro problema psicológico como ansiedad, estrés o alteraciones en el estado del ánimo. Si bien en estos casos la higiene del sueño puede llegar a contribuir de manera positiva en la disminución de la sintomatología, es necesario saber que para que la calidad de sueño mejore de manera considerable y definitiva es necesario abordar de manera primaria las causas psicológicas emocionales que subyacen a dichas alteraciones.

A continuación detallaremos algunas medidas de higiene del sueño que podemos incorporar:

  1. Generarnos rutinas. Ponernos un horario para ir a dormir y despertar entre semana y respetarlo
  1. Buscá actividades que te relajen antes de irte a acostar (meditar, ejercicios respiratorios, música relajante, mándalas, una ducha caliente) estas actividades favorecen el proceso de desactivación fisiológica necesario para comenzar el proceso de sueño
  2. Utilizar la cama solo para dormir, así podemos ir favoreciendo la asociación en nuestro cerebro de la cama con el sueño. Es recomendable no trabajar, estudiar, o utilizar computadoras en la misma. Del mismo modo, evitar el uso de teléfonos celulares en la cama al momento de acostarnos
  3. Dejar de utilizar el teléfono conforme se vaya acercando la hora de dormir y dejarlo en un lugar alejado (no en la mesa de luz). Las pantallas de tablets, computadoras o celulares emiten luz azul, lo cuál disminuye la producción en nuestro cerebro de melatonina ( hormona del sueño) la cuál es fundamental para conciliar el sueño.A esta desventaja podemos agregarle que si nos llevamos el celular a la cama seguimos incorporando información que puede que nos impida desconectarnos del entorno para comenzar el proceso del sueño Como otra desventaja, si tenemos sueño entrecortado es frecuente que al despertarnos tendamos a mirar el celular, esta conducta interfiere de manera negativa en el ciclo del sueño haciendo que nos sea más difícil volver a conciliarlo.
  4. Si estás sufriendo de alteraciones del sueño es preferible evitar las siestas, o hacerlas de no más de 30 minutos.
  5. Intentar realizar ejercicio físico durante el día tratando de evitarlo poco antes de dormir.
  6. Ponerse horarios límites para trabajar y/o estudiar, evitando realizar dichas actividades poco antes de dormir, de esta manera dismuimos la probabilidad de llevarnos preocupaciones y pendientes a la cama.
  7. Evitar comidas pesadas antes de dormir e intentar no cenar muy próximo a la hora de dormir para favorecer el proceso digestivo cuando aún estamos levantados
  8. Evitar bebidas estimulantes como café, mate o gaseosas en las últimas horas del
  1. Aumentar la exposición de luz solar durante el día colocándonos al sol unos minutos de manera diaria

En caso de contar con las condiciones y oportunidades apropiadas para dormir, y aún así padecer dificultades persistentes para iniciar, consolidar y mantener el sueño es recomendable consultar con un especialista para hacer una correcta evaluación y tratamiento.

Si sentís que tenés dificultades para conciliar el sueño o que tu sueño no es reparador, es importante que tomes acción para mejorar tu calidad de vida. La psicóloga Macarena Navarro de Amaya Espacio de Salud, puede ayudarte a implementar hábitos saludables para el sueño y brindarte el apoyo necesario para que puedas descansar mejor. No dudes en solicitar una cita con ella para empezar a cuidar tu descanso y mejorar tu bienestar. Escribinos a nuestro WhatsApp.

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