NutriTips: Preparando una competición

La planificación nutricional antes, durante y después de la competición es esencial para alcanzar el máximo rendimiento deportivo. La elección de alimentos adecuados previos a la prueba, la estrategia de reposición de glucógeno durante el ejercicio y la recuperación post-competición son factores cruciales que los atletas deben considerar.
En esta nota la nutricionista Magdalena Amaya te muestra pautas que sirven para que deportistas puedan asegurarse de que su cuerpo esté en las mejores condiciones para enfrentar los desafíos de una carrera y alcanzar sus metas.

Antes de la prueba

Comer antes de la competición, no sólo es clave para proporcionar energía, sino que también les hace sentirse ‘bien’ en el sentido de frenar el hambre y tranquilizar el estómago. Deben ser comida agradables, cómodas y prácticas. En deportes que no provocan fatiga o agotamiento de las reservas de hidratos de carbono (ej., gimnasia, sprint, saltos de esquí, etc.), la comida previa no debe ser necesariamente a base de hidratos de carbono.

Sin embargo, en pruebas que impliquen un ejercicio de más de 60 minutos, las comidas previas ricas en carbohidratos son claves, en especial si la prueba es por la mañana, después del ayuno nocturno. Un ‘error’ que cometen algunos deportistas es comer solo una pequeña cantidad de hidratos de carbono (menos de 1 g de hidratos de carbono por kg de masa corporal) previo al ejercicio físico y después no consumir hidratos de carbono durante el mismo. Lamentablemente, esto sirve para hacer que el cuerpo dependa más del suministro de hidratos de carbono del organismo, sin proporcionar recursos adicionales que lo sostengan. Previo a la competición ojo con alto contenido en fibra de desayuno o comida pre-competición (puede producir retardo de vaciado gástrico y molestias intestinales), por lo que es mejor meter fuentes de carbos como plan blanco, zumos de frutas, etc

ALIMENTOS PRE COMPETICIÓN

 Durante la prueba

La depleción de los depósitos de glucógeno es uno de los factores que influyen en la aparición de la fatiga. Por lo tanto, una adecuada estrategia de reposición de glucógeno a lo largo de la prueba es importante para mejorar el rendimiento.

En función a la duración e intensidad del ejercicio, las necesidades de hidratos de carbono varían.

Es fundamental probar estas estrategias durante los entrenamientos y no hacer nada nuevo el día de la competición.

Estudios recientes muestran que se pueden llegar a tolerar hasta 129 g/hora de carbohidratos. A pesar de ingerir 120 g/h, los participantes informaron síntomas mínimos de malestar gastrointestinal en todos los ensayos.

Los autores concluyeron que el aporte de 120 g/h de carbohidratos (en una proporción de 1:0.8 de maltodextrina o glucosa: fructosa) es una estrategia práctica tolerable para promover una alta disponibilidad y oxidación de carbohidratos durante el ejercicio.

¿Por qué hacerlo?

 • La evidencia científica es contundente a la hora de mostrar que competir con altos niveles de glucógeno muscular e ingerir carbohidratos durante la misma mejora el rendimiento hasta la fatiga

 • Esto se debe al ahorro del glucógeno muscular, disminuir la depleción de glucógeno muscular y aumentar la oxidación de los carbohidratos que se ingieren

• Además, la oxidación de CHO proporciona ATP de una forma más económica que la oxidación de lípidos, con el 5-7% mayor rendimiento de ATP por litro de oxígeno consumido (Krogh& Lindhard, 1920) adquiriendo importancia en dominios de alta intensidad.

 • Incluir bebidas y suplementos con carbohidratos. A partir de 60 gramos/hora, lo ideal es combinar maltodextrina/glucosa con fructosa (proporción 2:1 aproximadamente, aunque hay controversia respecto a este ratio. La evidencia actual habla de un ratio 1: 0,8). Probarlos antes de la competición y evitar problemas gastrointestinales. El glucógeno muscular es limitado pero los almacenes de grasa corporal son mucho más amplios. Usar grasa a mayor intensidad, podría ser a priori positivo porque ayuda a conservar glucógeno. Sin embargo, de cara a competir y rendir, debemos tener todas las reservas de glucógeno repletas y además ir añadiendo carbohidratos si la competición es de larga duración. Esto es por varios motivos:

 1. Aunque podamos usar grasa a más intensidad, nunca será suficiente para optimizar el rendimiento a intensidades por encima del 75%

 2. Además, la oxidación de CHO proporciona ATP de una forma más económica que la oxidación de lípidos, con el 5-7% mayor rendimiento de ATP por litro de oxígeno consumido. Un aumento en CR mejora la eficiencia metabólica al reducir el costo de O 2 ¿de verdad es mejor ahorrar glucógeno y oxidar grasa?

3. El glucógeno cumple funciones más allá de servir como sustrato energético, siendo clave para la contracción muscular y para la capacidad de ejercer fuerza

4. Siempre se oxidan todos los sustratos a la vez, por lo que siempre se usarán grasa y glucosa independientemente de la intensidad, predominando uno u otro en función de esta, por lo que competir con bajos depósitos de glucógeno o no reponer glucosa durante la competición de larga duración es un error porque puede agotar el glucógeno muscular.

 5. A competir se va con todo, ¿por qué ir con la mitad?

¿CÓMO HACER LOS ENJUAGUES BUCALES?

Bebidas isotónicas:

 • A mayor concentración de carbohidratos, más osmolaridad

 • Más osmolaridad hace que haya un movimiento de agua al lumen intestinal, lo que puede aumentar la deshidratación y tener problemas gastrointestinales

• Por eso la concentración máxima en las bebidas deportivas durante el ejercicio debe de ser entre 6-8% entre carbohidratos y electrolitos

 • EN DEFINITIVA, la bebida durante el ejercicio debe ser isotónica (misma osmolaridad que la sangre).

Debe contener:

• 6-8% de carbohidratos

• 0,4-1,0 gramos de Na/litro (1 gramo de sal común= 0,4 Na)

Ejemplos de bebidas isotónicas caseras:

• 400 ml de agua + 100 ml de zumo naranja + 25 gramos de maltodextrina + 10 gramos de fructosa + 1,2 gramos de sal

 • 400 ml de agua + 100 ml de zumo naranja + 25 gramos de azúcar + 15 gramos de miel + 1,2 gramos de sal

Después de la prueba

 Los niveles de glucógeno muscular solo alcanzan niveles supercompensados después de unos días de descanso, entrenamiento liviano y adecuada ingesta de carbohidratos. Durante las sesiones de entrenamiento duras, la concentración de glucógeno puede reducirse hasta el punto en que se produce la disfunción contráctil (fatiga). El agotamiento de las reservas de glucógeno muscular durante el ejercicio constante o intermitente prolongado aparece en aproximadamente a los 70–120 min a aproximadamente 70–80% del consumo máximo de oxígeno (VO 2 máx.) Incluso 3-5 minutos de ciclismo de alta intensidad han demostrado reducir el glucógeno muscular en un 25%. Se ha informado que el glucógeno hepático se ha agotado en un 60% a los 90 minutos de ejercicio a un 70% de VO2max.

Como consecuencia, las estrategias nutricionales se han centrado en establecer la disponibilidad de carbohidratos que permita la reposición adecuada de las reservas de carbohidratos antes de la próxima sesión de ejercicios. Cuando se necesita una recarga rápida después de una sesión, debe fijarse como objetivo una ingesta de hidratos de carbono de aproximadamente 1 g por kg de masa corporal por hora, durante las cuatro primeras horas. Puede ser de ayuda consumirlos a intervalos frecuentes. Normalmente, el tipo de carbohidratos es menos importante que la cantidad, de modo que los deportistas deberían elegir en función de la comodidad, apetencia, costo, y la aportación que pueden hacer estos alimentos a otros objetivos nutricionales.

Por lo tanto, como resumen para recuperar después de la competición podríamos:

 1. Consumir alimentos y bebidas ricos en hidratos de carbono inmediatamente después de las sesiones ayuda a recargar glucógeno rápidamente, dado que el músculo no puede almacenar glucógeno con eficacia si no se ingieren hidratos de carbono.

 2. Cuando se necesita una recarga rápida después de una sesión, debe fijarse como objetivo una ingesta de hidratos de carbono de aproximadamente 1 g por kg de masa corporal por hora, durante las cuatro primeras horas. Puede ser de ayuda consumirlos a intervalos frecuentes

 3. Normalmente, el tipo de carbohidratos es menos importante que la cantidad, de modo que los deportistas deberían elegir en función de la comodidad, apetencia, coste, y la aportación que pueden hacer estos alimentos a otros objetivos nutricionales.

 4. Cuando no sea posible cubrir estos objetivos de hidratos de carbono durante las primeras horas de recuperación, la presencia de proteínas en tentempiés de recuperación probablemente va a favorecer mayores velocidades de almacenamiento de glucógeno que los hidratos de carbono solos.

 5. No existe diferencia en la síntesis de glucógeno por consumir los hidratos de carbono en forma líquida o como alimentos sólidos, pero si es importante que los carbohidratos sean de alto índice glucémico. Combinar glucosa + fructosa agiliza el proceso.

 Hidratación

 • Después del ejercicio, el objetivo es reemplazar completamente cualquier déficit de líquidos y electrolitos.

 • Se recomienda beber ~ 1.5 L de líquido por cada 1 kg de déficit de peso corporal en las primeras 6 horas post-competencia. Aporte de sodio de 500 mg/Litro.

 • Cuando sea posible, los líquidos deben consumirse lentamente en lugar de ingerirse en grandes sorbos rápidamente con el fin de maximizar la retención de líquidos. Otros compuestos para mejorar la recuperación muscular por su efecto antioxidantes y antiinflamatorio:

La nutrición deportiva es una herramienta valiosa que puede marcar la diferencia en la búsqueda de la excelencia en el rendimiento. Seguinos para tener más nutritips.

Autora: Nutricionista Magdalena Amaya
Amaya Espacio de Salud

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